座りっぱなしを減らすには？仕事中にできる小さな中断の習慣

今週の健康豆知識

仕事に集中して、気づけば午前中ずっと椅子の上。夜には散歩をしているから大丈夫、と思っていませんか。今週の健康豆知識は、運動の時間だけでなく、日中に続く「座りっぱなし」を見直す話です。特別な道具や難しい体操を増やす前に、いつもの仕事や家事の間に、小さく身体を動かすきっかけをつくってみましょう。

運動している日も、座っている時間に目を向ける

座位行動とは、起きている間に座ったり横になったりして、エネルギーをあまり使わずに過ごす行動のこと。デスクワークだけでなく、テレビやスマートフォンを見る時間、車で移動する時間も含まれます。睡眠を削る話ではなく、起きている時間の使い方を見直すことがポイントです。

厚生労働省の情報では、運動を増やすことに加えて、長時間の座位行動を減らすことにも関心が向けられています。「帰宅後に運動するから、昼間は何時間座ってもよい」とは考えず、運動する習慣と座り続けない工夫を、別々の項目としてチェックしてみてください。

まずは一日の「座る場面」を三つ書き出す

いきなり一日全部を変えようとせず、朝から夜までを振り返り、座る時間が続きやすい場面を探しましょう。例えば、午前のパソコン作業、昼食後の動画、夕食後のテレビの三つです。何時間だったかを正確に計れなくても、「昼食まで一度も席を離れなかった」と分かれば、工夫する場所が見つかります。

記録は、時刻と行動を一行ずつ書くだけでも十分です。「午前中は資料作成」「午後は会議が続いた」「帰宅後はソファで動画」のように書き、まず一か所だけ印をつけましょう。仕事の都合で変えにくい場面から始めるより、自分で区切りをつけやすい場面を選ぶほうが、実際の行動に移しやすくなります。

30分を目安に、動くきっかけを用意する

厚生労働省のアクティブガイドでは、例えば30分ごとに座りっぱなしを中断することが示されています。30分は実践の目安であり、その時刻に立てなかったらすべて無意味になるという境界線ではありません。安全にできるタイミングで、こまめに動くことを意識しましょう。

当店からの生活の工夫の提案は、「資料を一つ仕上げたら立つ」「オンライン会議が終わったら室内を歩く」「お茶を入れに行く」といった区切りを決めることです。長い運動時間を確保できない日にも、こうした短い動作を組み込めます。スマートフォンの通知を使う場合は、仕事の妨げにならない音や表示を選んでください。

立ち上がるだけで終わらず、できる範囲で動く

長い座り時間を中断したら、書類を棚へ戻す、洗濯物を片づけるなど、身近な用事と結びつけてみましょう。「休憩のたびに運動をしなければ」と構えず、日常の用事で身体を動かす発想です。一方、ずっと立ち続ければよいという話でもありません。疲れたときは休み、同じ状態が長く続かないように考えます。

立ち上がることが難しい方は、無理に立つ必要はありません。じっとしている時間が長くならないよう、可能な範囲で身体を動かすことがガイドで勧められています。持病や痛み、運動制限がある場合は、担当の医療者から受けている指示を優先してください。椅子から急に立ったり、痛みをこらえて動いたりする必要はありません。

忙しい日でも続けるための「小さな約束」

最初の目標は「今週は午前の作業中に一度、座りっぱなしに気づく」くらい具体的で構いません。できた日をカレンダーに印で残し、できなかった日は理由だけを短く書きます。「会議で立てなかった」なら、次は会議前後に動く。「通知を見落とした」なら、机に小さなメモを置く。失敗を意思の弱さと決めつけず、仕組みを調整してみましょう。

週末には、体重の変化や歩数だけで合否をつけず、「どの場面なら中断できたか」を振り返ってください。午前中にできた工夫を翌週の午後にも試す、と段階的に広げられます。同居する家族がいる場合は、テレビの区切りに一緒に家事をするなど、生活の流れに合う方法を相談してみるのも一案です。

今週は、長く座る場面を一つ変えてみよう

健康づくりは、運動を頑張る時間だけで決まるものではありません。今日の予定を見ながら、動くきっかけを一つ決めてみませんか。身体を動かすと痛みや強い不調が出る場合は中止し、無理をせず医療機関へ相談してください。こりすっきり井辺店はリラクゼーションサロンです。ゆっくり過ごす時間をご希望の方は、下の案内からコースや予約方法をご確認いただけます。

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参考資料

厚生労働省：座位行動の定義とその実態

厚生労働省：身体活動・運動の推進

東京都：座位行動を減らして、身体活動量を増やそう