ダイエット中の飲み物選び｜「ゼロ」だけで決めず栄養成分表示を1本分で確認

ダイエットの正しい知識

「糖類ゼロなら、どれだけ飲んでもよい？」「低カロリーと書いてあるのに、1本飲むと何kcalになる？」。飲み物を選ぶとき、パッケージの大きな文字だけでは判断しにくいことがあります。ダイエットを考えるなら、飲み物を禁止する前に、表示の単位と自分が飲む量を確認してみましょう。今週の木曜は、流行の言葉に振り回されず、コンビニやスーパーで使える栄養成分表示の読み方を紹介します。

最初に見るのは、数字より「何ml当たり」

栄養成分表示は、100ml当たり、1本当たりなど、書かれている単位が商品によって異なります。まず単位をそろえないと、二つの飲み物を正しく比べられません。例えば、Aは100ml当たり20kcal、Bは1本当たり80kcalと書いてあるとします。この数字だけを見るとAが少なく感じますが、Aが500mlなら1本分は100kcalです。これは読み方を説明するための架空の例で、特定の商品を勧めるものではありません。棚の前では、表示の上部にある単位と容器の内容量をセットで見る習慣をつけましょう。

1本分は、掛け算で見えてきます

100ml当たりの表示を1本分に直すには、内容量を100で割った数を掛けます。500mlなら5倍、350mlなら3.5倍です。例えば100ml当たり18kcalの350ml飲料なら、計算上は1本63kcalになります。半分だけ飲むなら、実際に飲んだ量で考えます。毎回暗算するのが面倒なら、よく買う商品だけ一度確認してメモしておく方法もあります。大きなボトルを数回に分けるときは「1回のコップにどのくらい入れているか」も見てみましょう。容器全体を一日で飲むのか、家族と分けるのかで、一人分は変わります。

「糖類ゼロ」と「カロリーゼロ」は別の表示

糖類やエネルギーなど、何についての表示かを区別することが大切です。消費者庁は、ノンカロリーや低カロリーなどには表示の基準があり、砂糖不使用や糖類無添加も糖類ゼロとは同じ意味ではないことを説明しています。原材料にもともと含まれる分がある場合もあるため、表面の言葉だけで判断せず栄養成分表示を確認しましょう。また「ゼロ」は、すべての成分が絶対に存在しないという意味ではありません。「糖類がゼロだからエネルギーも必ずゼロ」と置き換えず、自分が知りたい項目の欄を読むことがポイントです。分からない表示は、メーカーの公式説明も参考にしてください。

飲む場面まで考えると、選び方が具体的に

同じ飲み物でも、喉が渇いたときの水分補給なのか、甘い味を楽しむ休憩なのかで、選ぶときの考え方が変わります。例えば仕事中の水分補給用には水や無糖の飲み物を用意し、好きな甘い飲み物は楽しむ分量を決める、といった方法があります。大きなサイズをいつもの習慣で選んでいるなら、小さいサイズでも満足できるか試してみてもよいでしょう。甘い飲み物を選んだ自分を責める必要はありません。買った理由や飲んだ場面を振り返ると、「疲れたときに何となく買う」「食事と一緒だと大きいものを選ぶ」など、自分の選び方が見えてきます。

飲み物だけで、食生活全体を決めない

低エネルギーの飲み物を選んでも、それだけで体重の変化が決まるわけではありません。反対に、エネルギーがあるという理由だけで、牛乳などの食品を一律に悪いものと考えるのも避けたいところです。消費者庁は、栄養成分表示をバランスのよい食生活に役立てることを案内しています。食事を極端に抜いて飲み物だけで済ませるのではなく、普段の食事と合わせて考えましょう。「ゼロを選んだから、お菓子をいくら追加しても大丈夫」といった考え方になっていないかも確認できます。治療のために食事や水分の指示を受けている方は、一般的なダイエット情報より主治医や管理栄養士の指示を優先してください。

今週は、よく買う一本を調べてみる

全部の食品を細かく記録しようとすると、負担が大きくなるかもしれません。まずは、よく買う飲み物一つについて「表示の単位」「内容量」「実際に飲む量」の三つを確認してみてください。家で落ち着いて見たい場合は、ラベルを残すか写真を撮る方法もあります。次に買うとき、同じ商品を選ぶか、量を変えるか、別の飲み物にするかを自分で判断しやすくなります。流行の商品名を覚えるより、表示を読む方法を身につける方が、選択肢が変わっても使えます。無理な我慢ではなく、納得して選べることを目標にしてみましょう。

参考資料

消費者庁：栄養成分表示を活用して、メタボ予防に役立てましょう

消費者庁：栄養成分表示について

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