休日の寝だめで疲れが取れない？週末に見直したい睡眠時間と生活リズム

睡眠と疲れの健康情報

「平日は短い睡眠で乗り切り、週末にまとめて眠ればいい」。そう思っているのに、休日の夜には眠れず、月曜の朝がつらいことはありませんか。金曜の健康情報は、休日の寝だめと休み方がテーマです。朝に光を浴びる話やカフェインの話から一歩進め、平日と休日の時間の使い方を一緒に見直してみましょう。

週末だけでは、眠りを貯金できません

厚生労働省の睡眠ガイド2023では、休日に長く眠る習慣があっても、将来のために睡眠をためておくことはできないと説明されています。休日の起床時刻が大きく遅れると、体内時計のずれも生じやすくなります。毎週末に時差のある生活へ移るような状態は「社会的時差ボケ」と呼ばれています。

ここで大切なのは、疲れている自分を責めたり、眠いのに睡眠を削ったりすることではありません。休日に長い睡眠が必要なら、平日の睡眠不足を振り返るきっかけにしましょう。「休日に何時間寝たか」だけでなく、そこに至る月曜から金曜までの予定を見ることが、次の一週間の改善につながります。

寝床にいた時間と、眠った時間を分けてみる

夜11時に布団へ入って朝7時に起きたとしても、スマートフォンを見ていた時間や、長く目が覚めていた時間まで、すべて睡眠とはいえません。厚生労働省の解説でも、寝床で過ごす時間と実際の睡眠時間は区別されています。まずは「布団に入った時刻」「眠り始めたおおよその時刻」「起きた時刻」を分けてメモしてみましょう。

正確な分数を追い続ける必要はありません。時計を何度も確認して眠りが気になるなら、朝に覚えている範囲を書くだけで構いません。さらに「休めた感じがあるか」「仕事中に眠くて困ったか」を一言添えると、時間の長短だけでは見えない状態も整理できます。記録は診断ではなく、振り返りや相談のための材料です。

週末の朝だけでなく、金曜の夜から予定を組む

当店からの暮らしの工夫として、まず今夜の「終えること」を一つ決めてみませんか。動画を見始める前に終わりの回を決める、翌朝の準備を夕食後に済ませる、持ち帰りの作業を寝る直前まで広げない。寝る時刻だけを目標にするより、その前の行動を変えると計画が具体的になります。

休日は予定がないために、食事も外出も後ろへずれやすいものです。無理のない時刻に朝食や家事の予定を一つ置き、起きてから何をするかを決めておく方法もあります。ただし、仕事や育児、介護の都合は人によって違います。毎日同じ生活ができないことを失敗と考えず、調整できる部分を一つ選びましょう。

成人の目安を、全員共通のノルマにしない

睡眠ガイドでは、成人は6時間以上を目安として、自分に必要な睡眠時間を確保することが勧められています。これは「6時間眠れば誰でも十分」という意味ではなく、必要な時間には個人差があります。子どもや高齢者には別の考え方もあるため、家族全員に同じ時間を当てはめることも避けましょう。

平日の睡眠時間を増やしたくても、夜の仕事が終わらない場合には、予定の詰め込み方を見直すことも大切です。例えば、朝でなくてもよい家事を別の時間へ移す、家族と分担を相談するなど、睡眠を確保できる余地を探します。眠り方の技術だけで解決しようとせず、生活の負担そのものを相談する視点も持ってみてください。

「休む」と「一日中寝床にいる」は分けて考える

疲れた休日に、静かに過ごす時間をとることは悪いことではありません。一方、よく眠ろうとして必要以上に長く寝床で過ごすと、睡眠の質や休養感が下がる場合があると厚生労働省は説明しています。休憩は椅子で読書をする、音楽を聴くなど、自分が無理なく休める場所や方法を選ぶこともできます。

布団の中で翌週の仕事を延々と考えてしまうなら、寝る前の別の時間に、明日の用事を紙に短く書いておくのも一案です。忘れないように頭の中で繰り返す代わりに、いったんメモへ預ける工夫です。これは不眠を治す方法と断定するものではありませんが、自分の夜の過ごし方を整理する手がかりになります。

眠気や疲れが続くときは、週末だけの問題にしない

十分な時間を確保しても日中の強い眠気が続く、いびきや呼吸の停止を指摘される、眠れない状態で生活に支障がある場合は、医療機関へ相談してください。睡眠の不調には病気が関係する場合もあります。強い眠気があるときは運転や危険な作業を避け、休むことや周囲への相談を優先しましょう。

相談するときは、一週間ほどの就寝・起床のメモや、日中に困った場面が役立ちます。「寝だめをやめられない」とだけ伝えるより、「平日は帰宅が遅く、朝の会議で眠くなる」と説明すると生活背景も伝わります。交代勤務など通常の昼夜のリズムに合わせにくい方は、勤務の状況も含めて相談することが大切です。

今週末は、翌週のために一つだけ変えてみる

土日の朝に気合いで早起きすることを唯一の目標にせず、金曜の夜の過ごし方と平日の睡眠時間も見直してみませんか。記録をつける、家事の分担を相談する、寝る前の用事を一つ減らす。その中から実行できそうなものを選びましょう。体重や歩数と同じように、睡眠も一日だけの数字で良し悪しを決めず、日中の過ごしやすさと合わせて考えていきたいですね。

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参考資料

厚生労働省：健康づくりのための睡眠ガイド2023

厚生労働省：寝ても疲れが取れないなら要チェック