午後のコーヒーは何時まで？眠りが気になる人のカフェイン見直し術

睡眠と疲れの健康情報

仕事の合間のコーヒーは楽しみだけれど、夜はなかなか寝つけない。そんなときは、寝る直前の行動だけでなく、午後に何をどのくらい飲んだかも振り返ってみましょう。金曜の「睡眠と疲れの健康情報」は、カフェインの量と時刻がテーマです。「全員、何時までなら大丈夫」と一つの時刻で決めるのではなく、自分の予定と飲み方を整理する方法を紹介します。

量と時刻を、一緒に考えましょう

厚生労働省の睡眠ガイド2023では、カフェインの夕方以降の摂取は夜間の睡眠に影響しやすく、摂取総量を減らすことと、夕方以降は控えることが勧められています。影響には個人差があるため、家族が夕食後に飲んでも眠れるから自分も同じ、とは限りません。少ない量でも気になる方はいます。また、朝に飲んだ分、昼の分、仕事帰りの分を別々に考えると、合計を見落としやすくなります。まず「いつ飲んだか」と「どのくらい飲んだか」を一緒に確認することが出発点です。

「一杯」は、いつも同じ量ではありません

自宅の小さなカップ、職場の大きなマグ、カフェの持ち帰り用カップでは、同じ一杯でも量が違います。コーヒーの種類や入れ方によっても、含まれるカフェイン量は変わります。食品安全委員会は、カフェインがコーヒー豆だけでなく茶葉などにも含まれることを紹介しています。紅茶や緑茶、エナジードリンクなども含め、コーヒー以外の飲み物も確認しましょう。市販品に含有量の表示がある場合は、100ml当たりなのか1本当たりなのかを見ます。表示が見つからないから含まれていない、と決めつけず、必要に応じてメーカーの情報を確認してください。

午後の楽しみを、別の形で残す

見直しは、休憩そのものをなくすことではありません。午後の温かい飲み物が楽しみなら、カフェインを含まないと表示された飲料や、麦茶、水などへの置き換えを考えられます。ブレンド茶などは商品によって原材料が違うので、名前だけで判断せず表示を見てください。いつもと同じカップを使う、机を離れてゆっくり飲むなど、好きな休憩の形は残せます。夕方に自動販売機で買う習慣があるなら、その時間に選ぶ候補をあらかじめ決めておく方法もあります。忙しいその場で毎回考えるより、手元に選択肢を用意しておく方が続けやすくなります。

数日分の簡単なメモで、飲み方を見える形に

例えばメモに「朝8時・自宅のコーヒー」「昼食後・缶コーヒー」「16時・紅茶」と残し、翌朝に寝つきや目覚めの感想を短く添えます。量が分かるものは容量も書いてください。これは睡眠の原因を確定する検査ではありませんが、飲み方を思い出す手がかりになります。一晩よく眠れた、眠れなかったという結果だけで結論を出さず、仕事の忙しさや就寝時刻なども振り返りましょう。記録が負担なら、まず最後にカフェインを取った時刻だけでも構いません。完璧な表を作るより、何を変えたか分かる程度に続けることが大切です。

「何時まで？」の答えを、固定しすぎない

夕方以降を控えることを基本にしつつ、午後の摂取でも眠りへの影響が気になるなら、より早い時間に切り替えることを検討します。ただし、これを「この時間なら絶対に影響しない」という保証にはしないでください。就寝時刻が違う人同士では、同じ15時の一杯でも寝るまでの時間が違います。量、体質、生活時間を一緒に考える必要があります。寝つきだけでなく、夜中に目が覚める、朝に休まった感じがしないなど、自分が困っていることを具体的に整理すると相談もしやすくなります。妊娠中や治療中など、個別の注意が必要な方は医師や薬剤師に相談してください。

強い眠気を、飲み物だけで乗り切らない

日中の強い眠気が続くと、さらにコーヒーを足したくなるかもしれません。しかし、睡眠時間が足りているか、眠りを妨げることがないかも確認が必要です。生活を見直しても不眠や日中の眠気が続く、仕事や生活に支障がある場合は医療機関へ相談してください。眠い状態での運転を、カフェインを飲んだから大丈夫と考えないことも大切です。今週末は、午後の一杯を何となく選ぶ前に、今夜は何時ごろ眠る予定かを思い出してみませんか。休憩の楽しみを残しながら、自分に合う飲み方を探していきましょう。

参考資料

厚生労働省：健康づくりのための睡眠ガイド2023

食品安全委員会：食品中のカフェインについて

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