夜の眠りは朝から準備｜起きたら光を取り入れる習慣

金曜シリーズ「睡眠と疲れの健康情報」

「夜はなかなか眠れないのに、朝は起きづらい」「寝たはずなのに、日中も疲れが残る」。眠りを見直すとき、枕や寝る直前の行動だけに目が向きがちです。実は、朝から昼にどう過ごすかも、夜の睡眠と関係しています。今回は朝の光を入り口に、無理なく生活へ組み込む方法と、光だけで解決しようとしないためのポイントを紹介します。

朝の光と体内時計には、どんな関係がある？

からだには、眠気や目覚めなど１日のリズムを調整する体内時計があります。厚生労働省の「快眠と生活習慣」では、朝の光は体内時計を早める方向に、夕方から夜の光は遅らせる方向に働くと説明されています。光は、時刻を知らせる手がかりの一つなのです。

ここで大切なのは、強い光を浴びれば浴びるほどよいという意味ではないこと。「何時に、どのように光を取り入れるか」を、普段の睡眠時間帯と合わせて考えます。朝に起きて夜に寝る生活なら、起床後にカーテンを開け、自然の明るさを取り込むことが身近な第一歩です。太陽を直接見つめる必要はありません。

眠りには「時計」と「起きていた時間」の両方が関わる

米国の国立心肺血液研究所（NHLBI）は、睡眠と覚醒には体内時計に加え、起きている間に高まる睡眠への欲求が関わると説明しています。このため、朝の光だけで睡眠不足を埋め合わせることはできません。就寝が遅いまま、光を浴びるために起床だけ早めると、必要な睡眠の時間がさらに減ってしまいます。

まず、仕事や家事を終えてから実際に眠るまでの流れを振り返ってみましょう。布団に入った時刻と、動画やSNSを見終えた時刻が違うこともあります。「寝る時間は確保しているつもり」でも、実際の睡眠が短くなっていないかが確認の出発点です。

朝の習慣は、今ある行動に一つ足す

毎朝の新しい課題を増やすより、普段の行動と組み合わせてみてください。例えば「起きて洗面所へ向かう前にカーテンを開ける」「朝食の支度を始めるときに部屋を明るくする」などです。起床のたびに何をするか悩まない形にすると、続けられたかも分かりやすくなります。

外に出られる日は、通勤や買い物、無理のない散歩を日中の活動の機会にする方法もあります。体調や天候に合わせ、外出できない日を失敗と考えなくて大丈夫です。朝の明るさを取り入れる工夫と、十分な睡眠を確保する工夫を、できる範囲で組み合わせましょう。

夜の明るさと飲み物も、セットで見直す

朝に光を取り入れても、就寝直前まで明るい画面や照明の中で過ごしているなら、夜の環境にも目を向けてみましょう。寝る前は照明を落とし、画面を見続ける時間を減らす工夫ができます。例えば、翌日の持ち物や連絡の確認を先に済ませ、スマートフォンの置き場所を寝床から離す、といった段取りです。

また、NHLBIは就寝前のカフェインや飲酒を避けることを勧めています。コーヒー以外にもお茶や一部の飲料にカフェインが含まれ、影響の受け方には個人差があります。「夜の一杯」だけでなく、午後以降に何を飲んでいるかを確認してみてください。寝酒は眠りの代わりにはなりません。

休日の朝と、眠りの記録をどう考える？

休日だけ大きく寝起きの時刻をずらすより、平日と近い生活リズムを保つことが勧められます。ただし、睡眠不足を我慢して起き続けるということではありません。平日の睡眠が足りないなら、朝の予定だけを調整するのでなく、前夜の家事や仕事の終え方も含めて見直しましょう。

自分の傾向が分からないときは、１週間ほど「寝床に入った時刻」「起きた時刻」「朝の休まった感じ」「日中の眠気」を簡単にメモしてみてください。これは点数を競うためではありません。例えば、遅い時間まで仕事をした日に疲れが強いのか、睡眠時間をとっても眠気が続くのかを、相談するときに伝えやすくするためです。記録が負担なら、気になった日だけでも構いません。

朝の光だけでは対応できない眠気・疲れもある

厚生労働省の睡眠ガイドは、成人では６時間以上を目安に必要な睡眠時間を確保することを勧めていますが、必要量には個人差があります。「６時間眠ったから必ず十分」と決めず、日中の状態や睡眠で休めた感覚も合わせて考えましょう。

眠れない状態や強い眠気が続き、仕事や生活に支障がある場合は医療機関に相談してください。睡眠の困りごとを、意志の弱さや疲れだけの問題と決めつける必要はありません。強い眠気があるときの運転など、安全に関わる行動にも注意が必要です。

夜勤・交替制勤務の方は、光を取り入れるタイミングと睡眠時間帯の関係が日勤の方と異なります。「誰でも朝日を浴びればよい」と一律に当てはめず、勤務の予定に合わせて産業医や医療機関へ相談しましょう。今の生活の中でできる一歩から、朝と夜の過ごし方を見直してみませんか。

参考資料
厚生労働省：快眠と生活習慣
厚生労働省：健康づくりのための睡眠ガイド2023
NHLBI：睡眠・覚醒の仕組み
NHLBI：健康的な睡眠習慣

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